Kreatín. Slovo, ktoré je v športe veľmi skloňované.
Čo to vlastne je? Aké má účinky?
Alebo ako sa užíva? Na toto všetko sa dnes pozrieme.
Pripravili sme si pre vás taktiež výber 6 najlepších kreatínov na našom trhu, ktoré podľa nášho názoru rozhodne stoja za vyskúšanie a ich cena je skutočne prijateľná.
Poďme sa na to pozrieť.
| Produkt | Hodnotenie | Cena | |
 | Kreatín Crea7in - GymBeam |  | |
 | MYPROTEIN Kreatín | | |
 | Kreatín 100% Monohydrate | | |
 | Kreatín TABS - GymBeam |  | |
 | Kreatín 100% - Scitec Nutrition |  | |
 | Kreatín HCl - GymBeam |  |
Obsah článku
Čo je kreatín?
Kreatín (niekedy označovaný ako monohydrát kreatínu) je v komunite kulturistov považovaný za určitý fenomén.
Je to organická kyselina vytvorená z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Približne 95 % kreatínu sa nachádza v kostrovom svalstve, zvyšok je v mozgu a semenníkoch. Kreatín je bežne prítomný v potravinách ako mäso a ryby.
Patrí medzi najpredávanejšie výživové doplnky na cvičenie a rýchly nárast svalov.
Pýtate sa, prečo je to tak?
Dokopy bolo vypracovaných vyše 500 štúdií, ktoré potvrdili účinky kreatínu na rast svalov, metabolizmus, celkový výkon a mnoho ďalších ukazovateľov. 70% z týchto štúdií prinieslo prevratné výsledky a dokázali tak, že kreatín je skutočne funkčná látka, ktorá podporuje výkon a výsledky športovca.
Super, dozvedeli sme sa, že kreatín skutočne funguje.
Je však bezpečný?
Alebo sa musíte báť nepríjemných vedľajších účinkov ako pri steroidoch?
Áno, je bezpečný! Nie je to žiadny steroid. Samozrejme, tak ako všetky výźivové doplnky a suplementy, aj kreatín má vedľajšie účinky. K nim sa dostaneme neskôr v článku.
Medzi hlavné prínosy užívania kreatínu patrí napríklad podpora energie, zlepšenie kognitívnych funkcií, podpora rastu svalovej hmoty a zvýšenie fyzickej sily.
Čo je to kreatín monohydrát?
Monohydrát je malý peptid, ktorý je zložený z aminokyselín (stavebné zložky proteínov). Vytvára sa v pečeni, pankrease a v obličkách.
Kreatín monohydrát je najbežnejšou a najlepšie preskúmanou formou kreatínu. Existujú aj ďalšie formy kreatínových doplnkov, ktoré môžu obsahovať rôzne pridané zlúčeniny na zvýšenie účinnosti alebo absorpcie.
Pri jeho tvorbe pomáha hlavne aminokyselina s názvom glycín, arginín a metionín.
Ako doplnok stravy bol kreatín predstavený už v deváťdesiatych rokoch minulého storočia.
O jeho propagáciu sa postarali olympijskí športovci, ktorí oznámili, že ho užívajú ako podporu výkonnosti.
Dnes ide o najpredávanejší kulturistický doplnok stravy.
Kedy ho užívať?
Ak sa rozhodnete užívať kreatín, je dobré zistiť ako na to. Užívať ho môžete napríklad pred tréningom, po tréningu alebo behom dňa. Ktorý spôsob je najlepší?
Každému sedí niečo iné. Vo všeobecnosti je väčšinou odporúčané užívať ho až po jedle.
Proteíny a ostatné látky obsiahnuté v dobre pripravenom a vyváženom jedle podporujú účinky kreatínu a tým zlepšujú jeho účinok.
Chcete kvalitný suplement za super cenu? Vyskúšajte creatine monohydrate od GymBeam. Iba za 6,95€. Viac info
Náš TIP
Aké sú účinky a výhody kreatínu?
Kreatín poskytuje mnoho výhod pre športovcov a aktívnych jednotlivcov:
- Zvýšenie sily a výkonnosti: Kreatín zlepšuje zásoby energie v svaloch, čo vedie k zvýšenej sile a výkonu, najmä pri krátkodobých intenzívnych aktivitách.
- Rast svalovej hmoty: Kreatín prispieva k rýchlejšiemu nárastu svalovej hmoty, čo je výhodné pre kulturistov a iných športovcov zameraných na svalový rast.
- Dostupnosť: Kreatín je cenovo dostupný doplnok stravy s preukázanou účinnosťou.
- Jednoduché užívanie: Kreatín je dostupný vo forme prášku alebo kapsúl, čo umožňuje jednoduché zaradenie do stravy.
Medzi hlavné účinky kreatínu patrí napríklad:
- Pomoc pri syntéze proteínov, ktorá zvyšuje rast svalovej hmoty
- Zlepšuje silu a výkon
- Môže pomôcť zlepšiť obnovu svalov a zotavenie z cvičenia
- Zdá sa, že pomáha maximalizovať výkon pri vysoko intenzívnom tréningu (HIIT)
- Môže chrániť mozog
- Môže pomôcť znížiť závažnosť symptómov depresie (zdroj)
- Kardioprotekčné vlastnosti, pretože môže chrániť srdce a cievy
- Môže potenciálne znížiť únavu
- Môže potenciálne pomôcť zlepšiť hustotu kostí
Z týchto všetkých účinkov je jednoduché usúdiť prečo je taký obľúbený u kulturistov.
Pýtate sa, či je lepšie užívať srvátkový proteín alebo kreatín? Je to veľmi otázne.
Proteín je takmer nevyhnutnou súčasťou naberania svalovej hmoty, avšak pre niektorých ľudí môže byť horšie stráviteľný.
Kreatín je pre väčšinu ľudí stráviteľný bez výraznejších problémov.
Ako kreatín pôsobí v tele?
Kreatín sa v tele premieňa na kreatínfosfát, ktorý je dôležitý pre tvorbu energie (ATP) v svaloch. Tento proces pomáha zvyšovať výkonnosť počas krátkodobých intenzívnych cvičení, ako je vzpieranie alebo šprint.
Má kreatín nejaké vedľajšie účinky?
Tak ako každý jeden výživový doplnok aj kreatín môže spôsobovať okrem priaznivých účinkoch aj radu vedľajších účinkov. Je to veľmi otázne, komu ich spôsobí a komu nie. Záleží od mnohých faktorov ako napríklad vek, váha, fyzická zdatnosť, zdravotný stav, trávenie a mnoho iného.
Ak chcete minimalizovať riziko vedľajších účinkov, dodržiavajte odporúčané dávkovanie!
Odporúčame preto vyskúšať viacero druhov a rozhodnúť sa, ktorý vám vyhovuje a naopak, ktorý radšej do svojho jedálnička nezaradíte.
Medzi najznámejšie vedľajšie účinky keratínu patria napríklad nasledovné účinky:
- Zvýšenie telesnej hmotnosti vďaka zadržiavaniu vody (niekedy až tri až päť libier nárastu hmotnosti za deň kvôli akumulácii tekutín pri vysokých dávkach)
- Nepríjemná kŕčovitá bolesť brucha
- Prehánanie a hnačka
- Nevoľnosť a závrate
- Zápcha
- Roztržitosť a nepríjemné pocity
Častou otázkou pri výživových doplnkoch používaných v kulturistike je to či ich môžu užívať aj ženy? Áno, kreatín je vhodný aj pre ženy. Neboli dokázané žiadne rozumné dôdovy prečo by nemal byť vhodný aj pre nežné pohlavie.
Takisto kreatín nie je iba pre vrcholových športovcov ale odporúča sa všetkým, ktorí chcú podporiť svoj aktívny životný štýl a posunúť ho o ďalší level.
Kreatín v krvi. Je jeho prebytok problém?
Nejde konkrétne o obsah kreatínu v krvi ale o obsah kreatinínu. Kreatinín vzniká pri rozklade kreatínu vo svaloch čiže pri fyzickej aktivite.
Úroveň kreatinínu v krvi svedčí o fungovaní obličiek. Priaznivá hladina kreatinínu znamená zdravé obličky.
Vysoký obsah znamená to, že je niekde chyba a kreatinín nie je odvádzaný z tela prostredníctvom moču.
Je preto dobré ísť k lekárovi, ktorý vám prostredníctvom vzorky krvi jednoducho stanoví to, akú máte hladinu týchto látok v krvi. Pozor, úroveň týchto látok sa nemeria bežne.
Je preto dobré lekárovi to pripomenúť.
Ako užívať kreatín a aké je jeho dávkovanie?
Ok, máme za sebou všeobecné predstavenie kreatínu. predstavili sme si jeho účinky, pozitívne aj vedľajšie. Predstavili sme si pre koho a kedy je vhodný. Nepovedali sme si však ako ho užívať.
V prvom rade je potrebné predstaviť si zopár základných pravidiel, ktoré ak budete dodržiavať, minimalizujete tak vedľajšie účinky tohoto výživového doplnku.
Pri užívaní kreatínu je dôležité:
- Neužívať ho príliš mnoho a rozhodne neprekračovať odporúčanú dennú dávku stanovenú výrobcom.
- Odporúča sa rozložiť si dávku na celý deň, nie užiť ju naraz.
- Neužívať ho tesne pred spaním (môže spôsobiť nespavosť a problémy so spánkom).
- Je lepšie užiť ho po jedle a nie na prázdny žalúdok
- Dodržiavajte dostatočný pitný režim
Prečo je lepšie užívať ho spolu alebo po jedle?
Niektoré štúdie dokázali, že účinky kreatínu sa zvyšujú. Je to spôsobené tým, že počas jedenia sa do tela dostávajú aj ostatné látky (proteíny, aminokyseliny…), ktoré podporujú účinky kreatínu.
Mnoho kulturistov, či už profesionálnych alebo amatérskych užíva kreatín radšej po tréningu.
Nájdu sa aj takí, ktorí ho užívajú pred tréningu.
Je to individuálne.
Chcete kvalitný suplement za super cenu? Vyskúšajte monohydrát od GymBeam. 200 tabliet iba za 9,95€. Viac info
Skvelá cena!
Každý človek reaguje na túto látku inak. Niektoré štúdie dokázali, že účinky kreatínu na ľudský organizmus sa časom znižujú. Telo si naň zvyká. Najlepšie účinky má preto počas prvých mesiacov až jedného roka od začiatku užívania. Neskôr počas dlhodobejšieho obdobia je jeho užívanie „zbytočné“.
A ako ho teda užívať?
Ak začínate s užívaním kreatínu, odporúča sa užívať 0,3g na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Počas ďalších 5 až 7 dňoch je dobré dávku znižovať na max. 5 až 10 gramov denne.
Toto dodržujte cca 3 týždne.
Po dodržaní troch týždňov sa môžete vrátiť k vyššej dávke alebo pokračovať v užívaní nízkej dávky. To už uvidíte sami.
Rozhodne sa však riaďte odporúčaniami výrobcu (sú rôzne, záleží od toho, ktorý kreatín si vyberiete).
Náš TIP na najlepší kreatín na trhu
Mnoho športovcov odporúča kreatín monohydrát (creatine monohydrate). Opäť raz sa potvrdilo, že najlacnejší kreatín je jeden z tých najúčinnejších.
Nemusíte preto investovať desiatky eur do drahých výživových doplnkov.
Ako si vybrať správny kreatín?
Pri výbere kreatínu sa zamerajte na niekoľko faktorov:
- Forma kreatínu: Kreatín monohydrát je najlepšie preskúmanou a najúčinnejšou formou kreatínu. Iné formy nemusia byť také efektívne.
- Kvalita produktu: Vyberajte produkty od overených výrobcov, ktorí dodržujú prísne kvalitatívne štandardy.
- Cena: Kreatín monohydrát je cenovo dostupný, no nezabudnite na kvalitu výrobku.
- Dávkovanie: Sledujte odporúčania pre dávkovanie, zvyčajne sa užíva 3-5 gramov denne.
Ktorý kreatín je najlepší na objem?
Všetky sú vhodné na objem. Záleží od toho ako si prispoôsobíte váš tréningový plán, stravu a ďalšie faktory.
Záleží tiež od toho, koľko ste ochotný investovať do výživových doplnkov.
Vybrať si môžete z veľkého množstva kreatínov ako napríklad kreatín monohydrát, ethyl ester, fosfát, pH-X, krea–alkalyn, kreatín malát, pyruvát, krea-genic.
Záver
Kreatín je spoľahlivý a účinný doplnok stravy, ktorý môže pomôcť zlepšiť výkonnosť, zvýšiť svalovú hmotu a urýchliť regeneráciu. Jeho bezpečnosť a účinnosť boli preukázané v mnohých štúdiách. Ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoj výkon alebo dosiahnuť lepšie výsledky z tréningu, kreatín je skvelým doplnkom pre vás.
Najlepší kreatín monohydrát
Vybrali sme pre vás TOP 6 najlepších kreatínov. Je len na vás, ktorý si vyberiete.
(Od písania tohoto článku sa ceny mohli mierne zmeniť)
mám ten druhý od gymbeamu a som mega spoko len rozmýšlam že už ho vymením, môže to byť že už mi nezaberá po takej dlhej dobe?
Fajn článok, nevedel som o kreatíne nič a celkom mi ozrejmil niektoré veci. Ďakujem.